「ビタミン」の働きって?上手な摂り方を知って、日々の体調管理に活かそう!【季節の行事・食育コラム】

大人はもちろん、子どもたちの健やかな成長に欠かせない「ビタミン」。

種類も豊富でビタミンA、C、Eなどありますが、それぞれどのような働きをしているのかよく分からない人も多いのではないでしょうか。

そこで今回はビタミンの働きや種類についてご紹介!ビタミンについて知ることで食生活に活かしてみてください。

「ビタミン」って、どんな栄養素?

ビタミンは、ヒトが生きていくうえで必要な5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)のひとつです。
からだのさまざまな機能を調節する微量栄養素で、全部で13種類あります。

ほとんどのビタミンは、からだの中で作り出すことができないため、食材からバランス良く摂ることが大切です。

五大栄養素|「ミネラル」は からだに必要不可欠!上手に取り入れて健康をサポートしよう!【季節の行事・食育コラム】

「ビタミン」には水溶性脂溶性があります

ビタミンは、大きく分けて油に溶ける「脂溶性ビタミン」(A・D・E・K)と、水に溶ける「水溶性のビタミン」(ビタミンB1・B2など)の2種類があります。

脂溶性ビタミン(4種類)

  • ビタミンA(β-カロテン)
    (主な働き)皮膚や粘膜を強くする働きがあります。また、目の健康に役立ちます。
    (多く含まれる食材)レバー、ウナギのかば焼き、にんじん、かぼちゃ
  • ビタミンD
    (主な働き)カルシウムの吸収を助ける栄養素です。食材から摂るだけでなく、紫外線にあたることでも体内で生成されます。
    (多く含まれる食材)イワシ、サンマ、きくらげ(乾)、干ししいたけ
  • ビタミンE
    (主な働き)抗酸化作用を持ち、体内の酸化を防いでくれます。
    (多く含まれる食材)ひまわり油、アーモンド、トラウトサーモン、モロヘイヤ
  • ビタミンK
    (主な働き)カルシウムの吸収を助け、骨に沈着させる働きがあります。
    (多く含まれる食材)納豆、小松菜、ほうれん草、カットワカメ

脂溶性ビタミン(A、D、K)は体内に蓄積されやすいため、摂りすぎると過剰症を起こす場合があります。

ビタミンAを多く含むレバーの摂り過ぎに注意しましょう。

にんじんやかぼちゃなど、植物性食品に含まれているβ-カロテンは、体内で必要な量のみがビタミンAへと変わるため、摂り過ぎの心配は少ないとされています。

水溶性ビタミン(9種類)

  • ビタミンB1
    (主な働き)糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
    (多く含まれる食材)豚肉、大豆、ウナギのかば焼き、玄米ご飯
  • ビタミンB2
    (主な働き)主に脂質をエネルギーに変えるのを助けます。
    (多く含まれる食材)レバー、ウナギのかば焼き、鶏卵、納豆
  • ビタミンB6
    (主な働き)たんぱく質の代謝を助けます。
    (多く含まれる食材)レバー、鶏ささみ、マグロ、バナナ
  • ビタミンB12
    (主な働き)赤血球の形成を助けます。
    (多く含まれる食材)あさり、レバー、牛乳、チーズ
  • ビタミンC
    (主な働き)コラーゲンの生成を助け、骨などを丈夫に保つ働きがあります。
    (多く含まれる食材)ブロッコリー、赤ピーマン、キウイフルーツ、いちご
  • 葉酸
    (主な働き)赤血球形成に必要なビタミンです。また、細胞の合成に関わり、胎児の発育に重要な栄養素です。
    (多く含まれる食材)レバー、菜の花、ブロッコリー、納豆

水溶性ビタミンにはナイアシン、パントテン酸、ビオチンなどもあります。

水溶性ビタミンの多くは、余分に摂取した分は尿と一緒に排泄されるため、こまめな摂取が必要です。

「ビタミン」を上手に摂るためのコツは?

脂溶性ビタミンは、油脂と一緒に調理することで吸収率がアップします。

たとえば、ビタミンA(カロテン)が含まれているにんじんは、油で炒めたり、サラダに取り入れる際はドレッシングで和えたりするとよいでしょう。

一方、水溶性ビタミンは、水に溶けだす性質があるので食材を手早く洗い、水につけ過ぎたり、茹ですぎたりしないことがポイント。

効率よく摂るために、生のまま食べられる果物や煮汁ごと摂れる汁もの料理がおすすめです。

必要な栄養素は食事から摂ろう!

最近では、栄養補給のためにサプリメントを利用する人が増えています。 サプリメントは手軽で便利ですが、からだに必要な栄養素は食事からも十分まかなえます。

いろいろな食材から摂ることを心がけましょう。

「ビタミン」は健康維持のサポート役!しっかり摂って元気に過ごそう

ビタミンはからだの働きを助けてくれる大切なものです。

元気なからだを維持するためにも、ぜひ、ご紹介した食材や調理法を参考に摂取してみてくださいね。